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        健康贴士

        人体运动阶段表,什么年纪做什么运动

        文字:[大][中][小] 手机页面二维码 2021/3/10     浏览次数:    


        世界卫生组织公布了全球第四大死亡风险因素,日常懒于运动已成为其中的风险因素之一。据估算,全球每年因此而死亡的人数高达320万人,且逐年增长。
        听完之后,你是否有感到一丝凉意~许多现代人每天都过着上班——回家——上班的两点一线生活,几乎都是在自己的办公地点度过,运动的时间或许就是奔向公交车站的那几分钟......
        但是!运动可不是简单地让身体动起来,每个年龄阶段都有最佳的运动!接下来带你正确地动起来!

        运动金字塔
        要想找到适合自己的训练方法,首先我们需要弄清楚,运动其实有一个金字塔,它根据运动强度区分了五种运动类别。

        1、基础体力活动,我们平常的爬楼梯、做家务、购物、遛狗等都算是第一类。
        这一类运动强度适中,所以每天都可以进行,达到30分钟就算是有效的运动了。
          

        2、伸展运动,这一类包括柔软体操、瑜伽、拉伸动作等。
        做这些运动时,如果你感到身体有拉伸感,就是适中的强度。伸展运动可以将每个动作持续30秒左右,每个动作做6~10次即可。


        3、有氧+休闲运动,健身的小伙伴肯定会比较熟悉这类运动,它包括游泳、登山、慢跑,球类运动等运动强度中等较大的活动。
        这类运动可是号称脂肪的克星!但是需要持续运动20分钟以上,才能达到减脂的效果。
        第四类  


        4、力量锻炼,包括半蹲、深蹲、仰卧起坐、平板支撑等,这类运动俗称无氧运动。
        它的运动强度略微超过我们肌肉的负荷,所以在运动完之后可能会有肌肉酸痛的症状,由此这类运动可以促进我们肌肉的生成,是提高我们的基础代谢能力的最佳方式。
        第五类  


        5、静态活动,包括坐在办公室、看电视、打游戏,看书等。
        这类运动的强度是最小的,所以要尽量减少或者缩短静态活动的时长,持续一个小时就要多走动一下,否则会增加患慢性疾病的风险。

        清晰了运动金字塔之后,就来说说,这些运动形式该如何合理安排才能适合不同年龄层的人。

        2不同年龄的运动

        6~17 

        这一年龄段的人群,需要重点强化我们身体的肌肉和骨骼部分。
        因为这是塑造我们形体和骨骼的重要阶段,可以选择以中高强度为主的运动,辅助一些力量训练,建议每天运动时间≥60分钟,并且每周至少做3天的高强度运动。
        推荐运动:慢跑、骑自行车等中等强度运动;跳绳、各种球类、游泳、等高强度运动;攀岩、俯卧撑、仰卧起坐等力量训练。


        18~64  

        这一阶段的运动强度不变但是需要逐步增加运动量,并且至少保持每周150分钟中强度有氧运动或者75分钟的高强度有氧运动,及2天以上的全身肌肉强化的力量训练。遗憾的是,我国成年人中有近80%的人并没有达到应该有的运动量。
        推荐运动:快步走、游泳、交际舞等中等强度运动;跑步、有氧操、快速骑车等高强度运动;弹力带训练、引体向上、仰卧起坐等力量训练。


        65岁以上  

        到了65岁之后,就需要谨慎选择运动的形式了,这时候身体或多或少会因为一些慢性疾病,而无法适应同类强度不同形式的运动。
        推荐运动:步行、跳舞、骑车、慢跑等中强度运动,而力量训练就可以选择哑铃、园艺、瑜伽、太极拳等。
        对于久坐不动的上班族来说,运动真的非常必要了!但是我们的身体是一个神奇的机体,运动虽好,也不能盲目进行,还要提醒大家关于运动的一些注意事项!




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